告别蝴蝶臂；过个轻爽夏天

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双臂高举



　　锻炼部位：上背部、肩膀、手臂


1、双腿一前一后站立，右腿伸直，左腿弯曲，右脚脚跟离地，身体往前倾，手持哑铃，往地面伸直手臂。
2、呼气，手臂往身体两侧举平，使之与肩部成一直线。吸气，手臂放下，重复做12次。


站立侧平举



　　锻炼部位：肩膀、手臂



　1、站姿，背部挺直，手持哑铃自然垂放在身体的两侧。



　　2、呼气，抬起手臂，掌心朝下，直至与肩膀平行，保持手肘略微弯曲。吸气，放下手臂，重复做15次。



单臂拉伸



　　锻炼部位：中上背部、手臂



1、双腿一前一后站立，右腿伸直，左腿弯曲。上身稍微前倾，左手放在左大腿撒谎那个，右手臂往下垂放。



　　2、保持背部挺直，右手往上弯曲，然后放下，重复做8-12次，然后换边进行



　单臂前举



　　锻炼部位：肩膀、手臂



A：站姿，双腿并拢，膝盖略微弯曲，双手持哑铃，自然放在身体两侧，左手往上抬高，至胸部位置，手肘略微弯曲，然后放下，重复做12次，换边进行。



　　你也可以这样做：



　　B：站姿，双腿并拢，膝盖略微弯曲，双手持哑铃，自然放在身体两侧。左手一边转动手臂一边往上抬高，直至与肩膀保持水平，拳心朝下，伸直。呼气，放下手臂。休息10秒后重复动作12次，左右交替进行。



肩部旋转



　　锻炼部位：肩膀、手臂



1、站姿，双脚并拢，双手持哑铃，弯曲手肘，夹紧腰部两侧，使前臂平行于地面。



　　2、保持手肘弯曲，前臂慢慢往外转动90度。然后回到动作1，重复做12次，每次重复动作之间相隔20秒。



单臂后伸



　　锻炼部位：上臂部、背部



1、双腿一前一后站立，右腿伸直，左腿弯曲。上身稍微前倾，左手放在左大腿撒谎那个，右手臂弯曲，使哑铃贴紧胸部位置。



　　2、呼气，右手往后伸直。吸气，回到动作1，重复做15次，然后换边



俯卧撑



　　锻炼部位：胸部、手臂



　1、跪姿，双腿并拢，小腿贴紧地面，双手掌贴地，伸直手臂，以支撑上半身。



　　2、弯曲手肘，吸气，上身慢慢往下降，直至上半身与地面保持平行。呼气，伸直手臂，回到动作1，重复10-15次。