简单10分钟，塑造出纤纤玉臂

贫尼法号小净根

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1.俯身提壶





动作过程：两脚前后分开，身体前倾，手扶在椅背上，不要弓背，另一手握重物，如一瓶未开盖矿泉水。

手臂自然下垂，屈肘，缓慢提起水瓶至肘与肩同高，再缓慢降低至起始姿态。

2.坐姿屈肘上举






动作过程：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未开盖矿泉水。动作起始时两臂曲肘，肘部与肩同高，呼气时缓慢举高双手，直至大臂贴到耳朵，吸气时缓慢放下至起始位置

3.坐姿臂屈伸






动作过程：双手放在椅子前沿，屈膝，臀部向前离开座位，以手臂支撑身体重量，呼气时缓慢屈肘，吸气并推起身体。注意不要拥有轱辘的椅子，以免发生意外。

4.坐姿前平举






动作过程：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未开盖矿泉水。动作起始时手垂于体侧，呼气时从前面缓慢举高双手，直至手臂与肩平，吸气时缓慢放下至起始位置。

以上4个动作持续做10分钟左右，再做以下拉伸练习，塑形效果会更明显。

1.左臂屈于头后，右手握左肘，右手向右牵引（换另一侧重复）

2.双手握于体后，两臂伸直，两手向后向上抬。