练就顶尖的背阔肌之三个关键动作

过去淡莣

在纽约之夜健美大无线路由器300M赛中，来自英国的厄尼无线路由器怎么设置脱颖而出，他凭借几套无线路由器怎么设置优美的动作夺得了第三无线路由器怎么安装不见经传的小健美运动[url=http://itbbs.pconline.com.cn/diy/15268728.html]无线路由器怎么安装[/url见经传的小健美运动员来说，这可是了不起的成就。厄尼是如何由一位健美爱好者成为一名健美先生的呢？看看他的锻炼方法，我们就会清楚了。

　　引体向上：“我用宽握式引体向上，这样可以让背部更宽---这是我的秘决”厄尼说，“在这个练习中，姿势非常重要。我用皮带束住自己，控制自已的身体慢慢向上直到上胸部碰到横杠，然后我会挺起前胸去触碰横杠（使胸部成孤形），这时我才会感到背部肌肉的运动（如果孤度不够，你会感到是后面的三角肌在运动），在达到最高点的过程中，我努力去收缩兹背部肌肉，并且在最高点保持这种状态两秒钟才开始一降。下降时我也控制自己，让身体缓慢降下，而不摇摆或突然弹跳，直到身体完全舒展，但在最低点时我仍让肌肉保持紧张状态。在我的两套训练动作中，我还在腰部加上一个70磅的哑铃。”

　　坐式划船：在厄尼轮换的背部训练动作中，这是一项固定的、必不可少的项目；并且在运动中，厄尼始终牢记保持脊柱的自然曲度以防止下背部受到伤害。“我经常用直杠反握法来完成练习，”他说，“直杠可以直接作用于背部，特别是你用反握时：如果你用正握法来做这个练习，就不能像前面的动作那样强烈的收缩背阔肌。不管我用哪种握法，都可让直杠尽可能地离我远些，保持背阔肌收缩两秒钟，然后慢慢放松，在保持背部挺直的状态下舒展背阔肌。”

　　韦德原则：收缩峰---在每次重复的背部训练中，厄尼在肌肉收缩力量最大时保持肌肉收缩状态两秒钟，然后再放松所有的肌肉纤维以更好地控制肌肉，这在登台比赛时非常重要。反向力---厄尼非常强调每个练习时的恢复动作。当他达到动作的顶点后，他总是控制自己的动作缓慢地恢复到原来的状态。