普拉提3步骤 瘦腿又翘臀

倩已成忆

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　　问：我很喜欢穿牛仔裤，可总觉得自己穿出来臀部效果不够好。我希望可以让臀部和腿部再紧实些，请教有没有具体的运动方法

　　答：根据你的情况，向你推荐普拉提健身。普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程，有比较好的塑身效果。这里介绍几个针对性的动作，能够减少臀部和腿部的脂肪，并起到紧实肌肉的作用，从而缩减臀围尺寸，让你把牛仔裤穿得更有型。

　　腿侧踢

　　1、身体左侧侧卧在垫子上，左臂弯曲，左手支撑住头部，左腿伸直放在地面上，右腿伸直放于体前位置，脚尖触地。

　　2、保持腹部收紧，左腿和躯干固定不动。右腿沿弧线向上抬起，右脚脚尖指向天花板，然后右腿向身后的方向下放，至与地面大约平行保持1秒钟。返回开始姿势。每条腿重复练习10次。

　　腿划圈

　　1、左膝跪在地上，左手在地板上支撑，位于左肩的正下方，右腿伸直，脚尖触地，右手放在右髋处。

　　2、保持躯干固定不动，腹部收紧。右腿向上抬起，与地面平行，并画圈，划6圈，注意让动作幅度小一些，然后反方向划6圈。交换另一条腿重复练习。

　　髋伸展

　　站立，右脚从体前绕过左脚，放在左脚的左侧，脚尖点地，右臂举至头上，向左上方伸展。缓慢深长地呼吸，身体轻缓地向左侧弯曲，右髋轻微地向侧面顶出，感觉到右大腿有伸拉感。保持这个姿势30秒钟，然后交换身体另一侧重复练习。

　　这组练习每周做3次。如想取得更快更好的效果，建议进行每次30分钟的快步走，每周5次，以消耗更多的热量，并让肌肉更加紧实有形。想要增加强度，则可以选择登山或者登楼等。